10 DICAS PARA SE TER UMA COLUNA SAUDÁVEL

APRENDA AS DEZ DICAS PARA MANTER A SUA COLUNA SAUDÁVEL ?

1- Ficar em pé:Posicione um pé em frente ao outro, mantendo os joelhos levemente fletidos, aliviando o peso exercido sobre sua coluna lombar.

2. Sentado: Mantenha os joelhos em posição levemente mais elevada do que o seu quadril.

3. Pegar um objeto no alto: Suba em uma banqueta ou escada para alcançar um objeto que esteja acima de seus ombros.

4. Deslocar objetos pesados: Empurrar é melhor do que puxar. Utilize os seus braços e pernas para iniciar o movimento. Caso o objeto a ser deslocada seja pesado, solicite sempre auxílio.

5. Levantar objetos pesados: Flexione os joelhos e mantendo os outros pés apoiados no solo, o mais próximo do objeto a ser levantado, procurando manter o mesmo próximo do seu corpo. O mesmo deverá ser levantado utilizando como apoio a musculatura das coxas e nunca s musculatura da coluna, utilizando a mesma como alavanca.

6. Transportar objetos pesados: Procure sempre dividir o peso em dois, um de cada lado do corpo,assim fica mais fácil de carregar.

7. Dormir: Colocar alguns travesseiros embaixo dos joelhos auxilia na redução da pressão exercida sobre a coluna lombar quando nos deitamos. Deitando de lado, com um travesseiro entre os joelhos é um bom meio de reduzir a pressão na sua coluna.

8. Controle de peso corporal: É essencial, pois, quilos adicionais sobrecarregam a sua coluna.

9. Pare de fumar: Fumantes são mais propensos a apresentarem dor da coluna, pois a nicotina prejudica o fluxo de sangue na micro-circulação dos discos intervertebrais, facilitando sua lesão.

10. Tratamento da dor: A auto medicação é prejudicial, procure sempre orientação médica. Faça exercícios de alongamento suaves e compressas de gelo no local.

Quanto maior o seu conhecimento a respeito de sua coluna, maior a sua chance de evitar problemas futuros.

CONHEÇA OS SINAIS DE ALERTA QUANDO APRESENTAR DOR DA COLUNA

Caso você responda afirmativamente alguma das perguntas abaixo selecionadas, procure imediatamente um especialista.

1. Sua dor da coluna está associada à irradiação para as pernas?

Caso a dor irradiada seja persistente ou de forte intensidade, é sinal de que está ocorrendo compressão de um nervo que sai da coluna e vai para as pernas.

2. Sua dor da coluna aumenta quando deitado você o trás os joelhos em direção ao peito?

se positivo, existe grande probabilidade do disco estar irritando ou comprimindo o nervo.

3. Você apresentou recentemente dor na coluna após alguma queda?

uma queda pode causar lesões na sua coluna. O risco é maior caso você seja portador de osteoporose

4. Você apresentou dor significativa da coluna contínua durante as últimas três semanas?

A dor da coluna melhora com o tratamento convencional. Entretanto caso a sua dor persista por mais de três semanas você deve procurar um médico especializado.

5. Você apresentou dor da coluna que piorou em repouso ou que o acordou durante a noite?

A dor noturna pode ser um alerta como tumores, processos inflamatórios e caso a dor da coluna seja acompanhada com febre, mal estar, pode ser um sinal de que possa existir uma infecção associada.

6. Vocês têm problemas intestinais ou urinários persistentes associados à dor da coluna?

Alguns problemas da coluna podem prejudicar o controle dos esfíncteres, procure imediatamente um especialista.

7. Você sente dormência ou fraqueza nas pernas enquanto caminha?

Estes problemas podem ser causados por um estreitamento do canal vertebral, que comprime as raízes nervosas, entidade denominada estenose do canal vertebral.

DICAS DE ERGONOMIA

No processo de envelhecimento da coluna vertebral (artrose e hérnias de disco) entre as suas causas temos os esforços excessivos assim como a vida sedentária.

POSIÇÕES PREJUDICIAIS QUE DEVEM SER EVITADAS:

1) Flexões anteriores da coluna e levantar bruscamente;

2) Deslocar ou carregar objetos torcendo a coluna;

3) Levantar pesos mantendo-os afastados do seu corpo;

4) Levantar pesos arqueando a coluna para frente.

5) Manter-se por muito tempo em posições fixas, seja sentado ou em pé.

REGRAS BÁSICAS PARA PREVENÇÃO DE DORES NAS COSTAS:

1) Evitar levantar e/ou apoiar objetos no chão ou acima do nível da cabeça;

2) Recomendável carregar os objetos numa faixa entre a altura dos ombros e a altura da articulação dos dedos da mão;

3) Procurar sempre nivelar os planos de onde se retiram e ou colocam os objetos numa altura de 70-90 cm do solo;

4) Caso perceba que o objeto a ser levantado do chão seja impossível de ser erguido somente por você, peça ajuda à outra pessoa;

5) Evitar a rotação da coluna sempre que possível;

6) No transporte de objetos, evitar carregar pesos com um único membro.

EM QUALQUER TRABALHO OU ATIVIDADE LEMBRAR SEMPRE DE MUDAR DE POSIÇÃO O MAIS FREQUENTEMENTE POSSÍVEL.

EVITAR A POSIÇÃO SENTADA EM ESPECIAL COM O TRONCO FLETIDO PARA FRENTE POR TEMPO MAIOR QUE 30 A 40 MINUTOS SEGUIDOS

EXERCÍCIOS PARA MANUTENÇÃO ADEQUADA DE SUA COLUNA.

SUGESTÕES

Exercícios aeróbicos utilizando pesos devem ser realizados regularmente. Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas costas.Caso você já tenha dor e os exercícios a piorem, os mesmos devem ser suspensos imediatamente.

ALGUMAS REGRAS BÁSICAS DEVERÃO SER OBEDECIDAS :

Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.
Devem ser realizados lenta e progressivamente
Periodicidade de três a cinco vezes por semana.
Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia.
Realize as séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até atingir dez.
Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.

ALONGAMENTOS

Promovem flexibilidade dos músculos reduzindo o risco de lesões.

Alongamento da coluna lombar:

deitado de barriga para cima traga lentamente um joelho em direção ao peito, segurando a parte de trás da coxa com as mãos. Conte até três e em seguida faça o mesmo com o outro lado.

Alongamento da musculatura posterior das coxas (isquiotibiais)
Favorece uma maior flexibilidade de seu quadril e da coluna lombar.

· Sentado: Sente-se em uma cadeira mantendo uma perna estendida, o outro joelho dobrado em noventa graus, com o pé totalmente apoiado no solo; coloque suas s mãos na bacia, dobrando o tronco para frente.

· Deitado: Deite-se de barriga para cima, dobrando o joelho progressivamente, mantendo o pé completamente apoiado no solo, estenda os membros opostos, segurando-o com ambas as mãos.

Em pé: Posicione-se em frente a uma cadeira. Coloque um membro em extensão, apoiado sobre a mesma, com o tornozelo em noventa graus. Mantenha o outro membro com ligeira flexão do joelho, apoiando a suas mãos na bacia.

Alongamento do pescoço:
- Flexione lentamente a cabeça em direção ao peito.

- Faça rotação lateral do pescoço alinhando o queixo ao ombro.

- Incline a orelha em direção ao ombro

FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA DO ABDOMEM

· Isométricos:
Podem ser realizados em pé ou sentado. Solte todo o ar dos pulmões e mantenha a musculatura abdominal a mais contraída possível. Permaneça desta forma por 3 segundos e repita

Deitado:
Permaneça deitado de barriga para cima, dobrando um joelho e mantendo o pé completamente apoiado no solo; mantenha o outro membro em extensão, elevando o mesmo a trinta e cinco centímetros do solo. Mantenha esta posição por cinco segundos e retorne a posição original e relaxando.

Permaneça deitado de barriga para cima, dobrando um joelho, mantendo o pé correspondente completamente apoiado no solo;

mantenha o outro membro em extensão, elevando o mesmo a trinta e cinco centímetros do solo. Mantenha esta posição por cinco segundos, voltando a posição original e relaxando.

OUTROS EXERCÍCIOS

Rotação dos ombros:
Proporciona o relaxamento da musculatura do pescoço e ombros.Rode os seus ombros em círculos, progressivos para frente e para trás.

Aeróbicos:
Melhora o rendimento dos pulmões e coração. Devem ser realizados três a cinco vezes por semana, no mínimo durante vinte minutos. Recomendamos iniciar com caminhadas, porém corrida, bicicleta ergométrica com apoio da coluna lombar e natação também são benéficos.

Isométricos de pescoço:
São úteis para o fortalecimento desta região, sem acarretar em sobrecarga.

Coloque a palma de sua mão lateralmente a sua cabeça, com o cotovelo dobrado e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.

Posicione suas mãos atrás do seu pescoço e force o mesmo em direção contaria. Mantenha por 10 segundos e recomece.

Levantamento das pernas:
Deite-se inicialmente do lado direito, com o membro superior direito estendido e com o joelho do mesmo lado dobrado. Alinhe o seu ombro ao quadril. Lentamente eleve o membro inferior esquerdo a trinta e cinco centímetros do solo e assim permaneça por trinta e cinco segundos. A seguir faça o mesmo procedimento do outro lado.